Hoe Om Spiere Te Kry: 11 Wenke Vir Jou Dieet En Opleiding

Op die lang termyn, om 'n konsekwente proteïen-inname te kry en te verseker dat jy nie five hundred surplus kalorieë per dag oorskry nie, is die sleutels om spiere te kry sonder om te veel oortollige vet aan te sit. Alhoewel baie soorte oefening gesondheidsvoordele bied, is die enigste manier om spiergroei betroubaar te bevorder deur jou spiere teen matige tot swaar weerstand te gebruik. Om gewig te verloor met dieet alleen en sonder fisiese aktiwiteit kan mense swakker maak.

Minuut Fietsry En Sterkte Vollyf Oefensessie Vir Newbies

Examine more about thevapegenie.com below.

Hoe Om Spiere Te Kry, Maak Nie Saak Wie Jy Is Nie

Krag laat jou toe om geleidelik swaarder gewigte op te tel wat meer kalorieë verbrand as ligter gewig. Let wel, jou spierboustrategie hoef nie so rigied te wees dat dit geen ruimte vir pret laat nie. Trouens, jy kan steeds maaltye eet wat jy geniet, en jy hoef nie ure in die gimnasium deur te carry nie, solank jy oefen en jouself die meeste van die tyd methods aanvuur.

Wenke Om Spiere Te Kry Soos 'n Pro

Read through more about vapekingeliquid.com here.

Kies Jou Oefensessies

• Deur gereelde verbruik van sulke kosse “kry byna almal genoeg proteïen in om spiere op te tel,” verduidelik Willett.
• Spierbou term geoptimaliseer wanneer kragoefeninge (liggaamsgewig of gewigoptel) uitgevoer word binne 1 tot 3 herhalings van mislukking terwyl goeie tegniek gehandhaaf word.
• Kenners beveel aan om kalorieë 10-20% te verhoog bo die kalorieë wat jy nodig het vir die teikengewigstoename.

Deur weerstandsoefeninge in te sluit en spiere te verhoog, kan jy ook agterkom dat jou gewigsverliesdoelwitte makliker phrase. Deur dus meer maer spiermassa te bou en te behou, sal jy elke dag meer kalorieë verbrand, selfs wanneer jy rus. Spiere reageer op kalorieë, proteïene, oefening en rus, en die balans van hierdie sleutelkomponente kan bepaal hoe doeltreffend jy spiere kan kry. Kortom, om spiergroei te bevorder, moet jy meer kalorieë en proteïene eet, jou spiere oefen en tyd toelaat vir herstel en herbou van weefsel—eet, lig en rus. Versuim om rusdae of voldoende slaap te neem, kan lei tot ooroefening, wat spierontwikkeling kan belemmer. Daarom is dit noodsaaklik om 'n balans te vind tussen weerstandsoefening en herstel vir meer spiergroei. Om die korrekte gebruik van spierbou-aanvullings en weerstandsopleidingstegnieke te verstaan, is noodsaaklik om spierbou te maksimeer.

Herstel En Ooroefening

• Sodra hierdie oefensessies egter te maklik phrase, wil jy dalk oorweeg om die weerstand achieved oefenbande of ligte gewig te verhoog.
• Na-oefenkoolhidrate support om hierdie winkels aan te vul, gee jou die energie vir jou volgende epiese oefensessie en help satisfied spierherstel.
• Soos dit blyk, kan omtrent enige tipe kragoefening tot spiergroei lei, aangesien hipertrofie die gevolg is van meganiese spanning.
• Dit is die aanpassing wat ons spiere ervaar van voortdurende blootstelling aan progressief oorlaaide vorme van weerstandsoefening, wat dan lei tot 'n toename in ons spierveselgrootte, beide in deursnee en lengte.

Browse more details on newyorkvapeclub.com in this article.

'n thirteen-moment Lae-impak Siklus En Sterkte HIIT Oefensessie Wat Kalorieë Aanhits

Die doel is om 'n spierbouplan te skep wat realisties is vir jou doelwitte en behoeftes. Natuurlik, as jy nuut in die gimnasium is, kan jy groot ponde by die bankpers voeg, deels omdat jy Web die oefening leer. Maar hoe langer jy in die gimnasium is, hoe moeiliker is dit om winste te maak. Dit is hoekom dit ongelooflik belangrik is om 'n program in plek te hê en 'n raamwerk te bou vir jou opleiding en voedingsgewoontes wat saamval satisfied jou doelwitte. "Oefensessies sonder 'n program sal jou Web nie by die doelwitte convey wat jy wil hê nie," sê MH fiksheidsdirekteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. "Jy het 'n strategie nodig." Die gebruik van 'n makro-vriendelike toepassing kan 'n goeie manier wees om te verseker dat jy jou voedingsdoelwitte op 'n konsekwente foundation bereik.

• Inteendeel, sommige kardio is ideaal vir algemene gesondheidsvoordele en kan eintlik jou spiertoename 'n hupstoot gee.
• Proteïen verskaf die essensiële aminosure wat nodig is om spiere te skep deur spierproteïensintese (MPS), en kan nie vir hierdie doel deur enige ander voedingstof vervang word nie.
• Voltooi jou oefensessie achieved bykomstige bewegings om jou kragtoename te ondersteun en kleiner spiere te isoleer.
• "Jy moet seker maak dat jy vordering maak en dat jy jouself elke week 'n bietjie meer druk." Jy kan nie elke week dieselfde hoeveelheid gewig vir dieselfde herhalings vir dieselfde hoeveelheid tyd optel nie.

Hoe Om Te Eetplan Vir Spiertoename

Go through more details on vaporwidgets.com listed here.



Atlete wat spiere wil bou, sal steeds baat vind by die uitvoering van daardie basiese saamgestelde bewegings. Maar vir spiergroei sal jy ook meer oefenverskeidenheid nodig hê om elke spier die aandag te gee wat dit nodig het om te groei. Die algemene wanopvatting is dat die opheffing van gewigte moeilik is op die gewrigte. Volgens dr. Muffadal Gombera van die Houston Ortopediese Sportgeneeskunde-kliniek[three] het talle studies getoon dat gewigoptel en kragopleiding die gewrigte mettertyd positief beïnvloed deur stywe, seer gewrigte los te maak. Maar beperk oefensessies wat jou liggaam tot sy breekpunt neem tot drie keer a week, nooit op rug-aan-rug dae nie. "Om voortdurend te oefen tot die punt van uitputting sal teenproduktief wees vir die herstel wat jy nodig het vir spiergroei." Mik daarna om ongeveer thirty gram kwaliteit proteïen te kry na 'n kragoefening om jou spiere te voorsien van die aminosure wat hulle nodig het om MPS te bevorder.



Dit is egter belangrik om daarop te Allow dat lae-intensiteit oefeninge wat nie tot mislukking uitgevoer phrase nie, nie spiersintese aansienlik verbeter of maer massa bou nie. Daarom, om groei te maksimeer, is dit van kardinale belang om deel te neem aan hoë-intensiteit weerstandsopleiding wat jou spiere tot hul uiterste druk. Deur proteïen een tot twee uur voor of na kragoefeninge in te neem, kan optimale proteïensintese bereik phrase. Om jou winste te maksimeer, vereis 'n daaglikse inname van 1,6–2,two gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. As jy dit nie doen nie, is al daardie ekstra kalorieë Web ekstra kalorieë—nie brandstof vir groei nie. "Om kwaliteit gewig te kry - achieved ander woorde, meestal maer spiermassa en relatief min vet - is moeiliker as waarvoor dit krediet kry," verduidelik geregistreerde dieetkundige Doug Kalman, Ph.D. in Bodybuilding.com se Foundations of Conditioning Nourishment-kursus.

Read more details on southernvapeshack.com here.

one,6 tot two,2 gram proteïen for every kilogram gewig moet deur die dag ingeneem phrase fulfilled 0,4 tot 0,fifty five gram for each kilogram gewig per maaltyd. Dit is ook belangrik om elke oefensessie aan te teken om seker te maak jy vorder met verloop van tyd. "Om jou gewigte dop te hou is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen wanneer jy probeer om spiere te bou," sê Calabrese. "Jy moet seker maak dat jy vordering maak en dat jy jouself elke 7 days 'n bietjie meer druk." Jy kan nie elke week dieselfde hoeveelheid gewig vir dieselfde herhalings vir dieselfde hoeveelheid tyd optel nie. As jy die beginsel van progressiewe oorlading volg, moet jy jou gewigoptelroetine voortdurend verander en jou spiere uitdaag as jy groei wil sien. Om spiere te bou is 'n reis wat toewyding, dissipline en vasberadenheid verg. Om die wetenskap agter spiergroei, die belangrikheid van dieet en voeding, en die rol van effektiewe kragopleidingsmetodes en aanvullings te verstaan, kan jou aid om jou spierbou-doelwitte te bereik.

• Daarbenewens, om met 'n volle omvang van beweging (ROM) te kan oefen, betrek meer spierweefsel en kan beter hipertrofie-opleiding ondersteun (23,24).
• Voldoende kalorieë is noodsaaklik om spiere te kry en jy sal dalk jou totale kalorie-inname moet verhoog om jou doelwit te ondersteun.
• Ons spiere term fisies groter deur die daad van approaches konsekwente en more difficult oefensessies.
• Wanneer dit by gewig kom, is dit 'n kwessie van kalorieë in vs. kalorieë uit.

Een van die beste maniere om te start off is om te verstaan ​​en te definieer wat spierbou eintlik is. Spierhipertrofie is die toename in groei van spierselle, en dit is 'n proses wat dikwels deur weerstandsopleiding start phrase. Dit is die aanpassing wat ons spiere ervaar van voortdurende blootstelling aan progressief oorlaaide vorme van weerstandsoefening, wat dan lei tot 'n toename in ons spierveselgrootte, beide in deursnee en lengte. In wese moet jy jou spiere difficult druk, dikwels deur swaar vragte op te lig vir herhalings, wat die vrystelling van spiergroeiende hormone en ander metaboliete stimuleer. Ons spiere phrase fisies groter deur die daad van methods konsekwente en more challenging oefensessies.



Dit bevat 'n mengsel van vertakte ketting-aminosure (BCAA's) en essensiële aminosure (EAA's) wat dit ideaal maak om maer massatoename en herstel te ondersteun. AnaFuse CBD oil is 'n natuurlike anaboliese aanvulling wat sleutelbestanddele kombineer om maer spiergroei te ondersteun.

Jy kan 'n beter verstand-liggaam-konneksie vestig deur te leer waar jy elke beweging moet "voel". As jy hurk om die glute te vergroot of bankdruk om jou borsspiere te laat groei, maak seker dat jy hierdie spesifieke spiere kan voel werk voordat jy gewig byvoeg. Dit gaan nie oor hoe vinnig jy kan optel, hoeveel herhalings jy kan doen, of selfs hoe swaar jy kan optel as jy nie die spiere wat jy wil teiken en betrek nie. Proteïenmolekules term gevorm deur aminosure, waarvan sommige in die liggaam geskep word en sommige wat deur dieet verkry moet phrase. Laasgenoemde groep phrase essensiële aminosure (of EAA's) genoem, en daar is nege van hulle, en elkeen speel 'n belangrike rol in jou gesondheid en spierbou.



Fulfilled dit gesê, kan aanvullings soos proteïenpoeiers en massatoename jou assistance om jou daaglikse proteïen- en kaloriebehoeftes te bereik. Maar dit is steeds belangrik om elke dag jou voedsel- en aanvullingsinname dop te hou om te verseker dat jy genoeg kalorieë en proteïene inneem om jou spierboudoelwitte te bereik. 'n Meer onlangse oorsig dui daarop dat om anabolisme te maksimeer, 0.four gram proteïen/kg liggaamsgewig/maaltyd aanbeveel phrase, vier keer per dag om die minimal voorgestelde proteïeninname vir spiergroei te bereik (one.5g proteïen/kg) (sixty seven). Dus moet 'n volwassene van 200 pond (ninety one kg) 36 gram proteïen for each maaltyd of 10 minste one hundred forty five gram proteïen per dag eet. Koolhidrate, aan die ander kant, is effens moeiliker om na liggaamsvet om te skakel as dieetvet en dra op unieke maniere by tot spiertoename. Hoër koolhidraat-inname bevorder toenames in glikogeenberging, wat jou opleiding ondersteun en ook kan aid met spierherstel (59).



Boonop genereer koolhidrate (bykomend tot proteïene) 'n insulienreaksie wat voordelig is vir gewigstoename (60). Daar is twee hooftipes spierboudiëte, skoon grootmaat/maer grootmaat en vuil grootmaat. 'n Vuil massa behels gewoonlik die eet van baie ekstra kalorieë van hoë-kalorie kosse om vinnige gewigstoename te bevorder. 'n Skoon grootmaat gebruik 'n meer matige toename in kalorieë bykomend tot gesonder voedselkeuses.

Read through more about britishohmvape.co.uk listed here.



Hierdie roetines assistance om sterkte-ontwikkeling te fasiliteer saam fulfilled toenames in maer liggaamsmassa. As jy 'n snit wil doen en soveel as moontlik van jou bestaande massa wil handhaaf, sal jy jou proteïen-inname hoog wil hou en voortgaan om konsekwente gewigsoefening in te sluit.

Eet vir spiertoename vereis voldoende see it here proteïen- en kalorie-inname om groei aan te dryf. Vermy die eet van meer as three hundred–500 ekstra kalorieë for each dag om die toename in liggaamsvet te verminder. Hy sê die meeste mense kry voldoende proteïen vir spiergroei uit 'n gesonde dieet omdat proteïenryke kosse volop is.



Die navorsing dui daarop dat ongeveer een gram proteïen for each pond liggaamsgewig kan enable om maer massa in 'n kalorie-tekort te beskerm (90). Jy kan ook jou kalorieverbranding verhoog met meer hoë-intensiteit opleiding wat sommige liggaamsgewig oefeninge insluit - wat support om vetverlies te bevorder terwyl jy jou krag behou. Hoë-intensiteit opleiding en kondisionering achieved ligte gewig kan jou spierboupogings teenwerk. Aangesien 'n kalorie-oorskot ideaal is om massa op te tel, kan die verhoging van jou kalorie-verbranding fulfilled te veel kondisionering dit moeiliker maak om gewig op te tel.

• Sluggish-twitch term gebruik om uithouvermoë opleiding soos draf of fietsry te ondersteun, en vinnige twitch term gebruik in meer plofbare en vinnige oefeninge (21,22).
• Wanneer jou verstand jou aanmoedig, is jou liggaam meer geneig om jou voorbeeld te volg.
• Jy kan gewig optel deur liggaamsgewig-oefensessies in jou sitkamer te doen as dit moeilik genoeg is en jy reg eet!
• Daarom is dit noodsaaklik om 'n balans te vind tussen weerstandsoefening en herstel vir meer spiergroei.
• Om spiere effektief te bou, sal jy by ’n kragoefenroetine moet hou, jou liggaam genoeg tyd moet gee om te rus en te herstel, en ’n gesonde dieet achieved baie proteïene moet eet.

Dit is in talle navorsingstudies gedokumenteer dat iewers tussen 2 500 tot 2 800 oortollige kalorieë nodig is om een ​​pond maer massa te produseer. Hierdie hoeveelheid kan egter wissel na gelang van jou fiksheidsvlak, liggaamsamestelling en dieet. Vir die meeste is die byvoeging website van 100 tot three hundred kalorieë per dag voldoende om gesonde gewigstoename te bevorder, maar ander kan baie hoër innames vereis. Vetsugtige individue is in staat om meer spiere as ander te hê, maar ly dikwels aan swak spierkwaliteit as gevolg van 'n gebrek aan oefening en lewenstylfaktore (four).



Of jy nou vet wil optel of spiere wil verloor, jy moet weet watter kant toe jou gewig neig. (Jy kan ook vollyffoto's neem en jou middellyf en spiere meet as nog 'n manier om vordering te volg. Hoe jou gewig neig - en hoe vinnig - sal jou assistance om te besluit this page hoeveel kalorieë jy weekliks moet byvoeg of aftrek. Wanneer dit by gewig kom, is dit 'n kwessie van kalorieë in vs. kalorieë uit. Maar as jy 'n spesifieke doelwit wil bereik - soos om spiere te kry - moet jy seker maak dat jou kalorieë van toepaslike bronne kom, wat beteken dat jy jou makrovoedingstowwe (proteïene, koolhidrate en vette) dophou. Wanneer dit kom by die aanwin van spiere (of om vet te verloor), moet jou dieet behandel word soos 'n hoë-draad balansering handeling. Eet te veel, en teenager die tyd dat jy heeltemal vol is, sal jou nuwe spier onder 'n vet trui wegkruip.

Wanneer dit kom by die skep van 'n spierbou-dieet, sal jou totale daaglikse kalorie-, proteïen-, vet- en koolhidraatinname altyd die belangrikste faktore wees. Op hierdie stadium weet jy hoe om jou frekwensie, verdeling, volume, intensiteit, herhalingsreekse, oefeningseleksie, rusperiodes en vorderingsmetode aan te pas achieved die doel om spiere so vinnig as realisties moontlik te bou. Wanneer jy ligter gewigte fulfilled bykomstige bewegings gebruik, daag jouself uit om by die vinnige rusperiodes te hou as jy kan. Drie tot vier stelle is oor die algemeen goed om mee te start off wanneer click here jy die eerste keer satisfied 'n software commence, en daardie rusperiodes sal optel - maak dus seker dat jy rustyd in ag neem wanneer jy jou gimnasiumtyd beplan.